Keto diēta

kāda ir keto diēta

Keto diēta (ketogēna) ir jauna uztura uztura tendence. Keto diēta sāka iegūt vislielāko popularitāti 2017. gadā un turpinās līdz šai dienai.

Keto diēta ir pieeja veselīgam dzīvesveidam. Priekšroka tiek dota dabīgiem pārtikas produktiem atbilstoši cilvēka ķermeņa vajadzībām ar tauku klātbūtni un zemāko ogļhidrātu saturu.

Ketogēna diēta ir atjaunināta diētas ar zemu ogļhidrātu saturu versija.

Keto diētas principi

Galvenais keto diētas princips ir pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu. Ketogēnas diētas pamatā ir ķermeņa taukskābju apstrāde. Dzīvnieku tauku sadalījums organismā ar pārtiku, netraucējot ogļhidrātus, ir veselīgas uztura atslēga ar šo metodi.

Zema ogļhidrātu līmeņa keto diēta ir ļoti populāra ar aptaukošanos starp cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzturēt formu.

Ar minimālu vai pilnīgu ogļhidrātu trūkumu organismā, tauku sadedzināšana notiek ātri, cilvēks sāk zaudēt svaru. Taukus sāk izvadīt no ķermeņa un pārstrādāt taukskābēs un pēc tam keto ķermenī.

Ketona ķermeņi ir tauku noārdīšanās produkti, ko ražo aknas. Ar aktīvu enerģijas patēriņu vai ilgstošu badošanos, lai iegūtu enerģiju, ķermenis sāk sadalīt savus uzkrātos taukus.

Tauku sadalīšanos un ketona ķermeņu veidošanos sauc par ketoģenēzi un tas ir pilnīgi dabisks process cilvēka ķermenim. Ketoģenēze nerada krasu svara zudumu.

Keto diētas īpatnības

keto diētas iezīmes

Keto diētas iezīme ir piegādāto enerģijas resursu - ogļhidrātu - tauku vai drīzāk sabrukšanas produktu - ketona ķermeņu aizstāšana. Lai reorganizētu ķermeni un pamatojoties uz individuālajām īpašībām, ir nepieciešams samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu no 50 līdz 20 gramiem dienā. Lai ķermenis pilnībā pielāgotos jaunajai uztura sistēmai, būs nepieciešamas 2 līdz 4 nedēļas. Tauku sadedzināšanas maksimālā forma tiek sasniegta, ievērojot sabalansētu uzturu.

Atšķirīga keto diētas iezīme no citām visu veidu diētām ir ierobežots ogļhidrātu daudzums organismā, zems olbaltumvielu saturs un tauku klātbūtne. Ogļhidrātu dienas patēriņš pārtikā nedrīkst pārsniegt 20 gramus dienā. Dzīvnieku tauku blakusproduktiem, ko organisms izmanto enerģijas ražošanai, ketoniem tauku un olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai jābūt no 2 līdz 1. Lai uzturētu normālu vielmaiņu, ķermenim jāsaņem liels tauku daudzums. 75% kaloriju ikdienas uzturā vajadzētu būt no taukiem, pārējā daļa ir ogļhidrāti un olbaltumvielas. Produktu kaloriju daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 5000 kcal. Diēta neierobežo ēšanas laiku, jūs varat droši ēst pēc 18 stundām.

Jo mazāk cilvēks lieto pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, jo diēta efektīvāk nomāc badu.
Dienas uzturā galvenajai daļai jābūt taukiem, pēc tam olbaltumvielām un visbeidzot - ogļhidrātiem. Šīs diētas īpatnība, atšķirībā no citām, ir tāda, ka sāls uzņemšana šeit nav ierobežota, kas atjauno elektrolītu līdzsvaru.

Uztura sākumposmā pakāpeniski jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums.

Ievērojot stingru keto diētas ievērošanas principu svara zaudēšanai, cilvēks mēneša laikā var viegli zaudēt 3-5 kilogramus svara, nekaitējot savai veselībai, un samazināt taukaudu daudzumu.

Sportisti, visticamāk, ievēros ciklisko ketogēno diētu, sadedzinot taukus, viņu ķermenis kļūst pamanāmāks un palielinās muskuļu masa. Šo izmaiņu cēlonis ir hormonālā fona pārveidošanās un pieaugošais augšanas hormona veidošanās process. Uztura princips ir stingri reglamentēts ar treniņu plānu.

Keto diētas priekšrocības

keto diētas priekšrocības

Dietologi jau ir zinātniski pierādījuši un apstiprinājuši keto diētas priekšrocības. Papildus svara zaudēšanai vai uzturēšanai uzlabojas ādas, matu, naglu stāvoklis, normalizējas pārtikas vielmaiņa, uzlabojas vielmaiņa un palielinās imunitāte.

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar lieko svaru un augstu holesterīna līmeni, ievērojot keto diētu 56 nedēļas, ne tikai zaudēja vairāk nekā 25 kilogramus, bet arī ievērojami uzlaboja cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.

Piesardzīgi ārsti iesaka ievērot diētu vēža slimniekiem. Ir labi zināms, ka vēža šūnas aktīvi barojas ar glikozi, pilnībā izslēdzot tās no uztura un ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, slimās šūnas pamazām zaudē savu aktivitāti.

Neatkarīga svara zaudēšanas cienītājiem bez ārsta receptes ir piemērots vienkāršākais diētas variants - keto dzīvesveids.

Ketogēnā diēta tiek plaši izmantota sportistu vidū tādos sporta veidos, kuriem nepieciešama augsta izturība: maratons, triatlons, riteņbraukšana, ekstrēmie sporta veidi.

Uzturs veicina tauku sadedzināšanu, lai efektīvi ražotu enerģijas avotu, tādējādi veicinot glikogēna (dzīvnieku cietes) saglabāšanu un ekonomisku patēriņu ilgstošas ​​intensīvas slodzes laikā.

Acīmredzamas keto diētas priekšrocības ir vispārēja labsajūtas uzlabošanās, emocionāls garastāvoklis, enerģijas pieplūdums, paaugstināta efektivitāte, palielināta smadzeņu aktivitāte.

Ketogēna diēta drīzāk ir veselīgs uzturs, taču tikai veselīgi cilvēki to var paturēt paši. Pirms sākat šādu diētu, jums jākonsultējas ar speciālistu, viņš jums pateiks, kādas var būt kļūmes un kā labāk no tās izkļūt veselības pasliktināšanās gadījumā.

Keto diētas trūkumi

keto diētas trūkumi

Salīdzinot ar citām svara zaudēšanas diētām, ketogēnā diēta ir efektīvāka, taču ilgstoša ievērošana var izraisīt dažādas sekas.

Keto diētas trūkums ir tas, ka tā nav piemērota visiem cilvēkiem. Kad glikozes līmenis ir zems, ķermeņa glikogēna krājumi ir izsmelti. Strauji pārejot no regulāras diētas uz ketogēnu diētu, daudziem cilvēkiem rodas reibonis, vājums un miegainība, kā arī grūtības ar koordināciju.

Ja parādās šādi simptomi, jums jāpārtrauc ievērot ketogēno diētu:

  • samazināta veiktspēja un traucēta koncentrēšanās;
  • paaugstināts nogurums;
  • nepatīkama asa acetona smaka no mutes;
  • gremošanas procesa grūtības;
  • slikta asins analīze;
  • bieža urinēšana;
  • pastāvīga sausuma sajūta mutē;
  • samazināta ēstgriba.
  • minerālvielu un vitamīnu trūkums organismā.

Uz uztura ar augstu tauku saturu ketonos asinīs var būt amonjaka pārpalikums, kas izraisa organisma toksisku saindēšanos un hormonālā līmeņa traucējumus.

Pirmajā diētas nedēļā jūs varat sajust drebuļus vai drudzi, nogurumu, vieglu nelabumu, aizkaitināmību. Jums jādzer pēc iespējas vairāk ūdens. Simptomi parasti izzūd nedēļas laikā, un ķermenis pamazām pielāgojas enerģijas iegūšanai no tauku krājumiem.

Lai pielāgotu uzturu, tiek izmantotas īpašas testa sloksnes, kas parāda ketonu un glikozes līmeni asinīs.

Atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts keto diētā

Ēšana šādā veidā jāpieņem gudri. Keto diētā ir īpašs atļauto un aizliegto pārtikas produktu saraksts.

atļauto un aizliegto produktu saraksts

Vispirms apskatīsim, ko jūs varat ēst, lietojot keto diētu:

  1. Jūs varat ēst visu veidu gaļu: liellopa gaļu, cūkgaļu, vistu, tītaru, bekonu.
  2. Ir atļauts ēst jūras veltes un visas treknās zivis: lasi, lašu čumuru, skumbriju.
  3. Plašs piena produktu klāsts: tauku biezpiens un jogurts, krējums, siers, sviests.
  4. Gatavošanas laikā varat pievienot jebkuras garšvielas. Dārzeņu salātus var garšot ar olīveļļu vai augu eļļu.
  5. Uzkodām ir atļauts izmantot riekstus, ogas un sēklas.
  6. No atļautajiem augļiem: avokado, citrons, laims, bet, ja vēlaties kaut ko citu, tas ir diezgan pieņemami.
  7. Vistas olas.
  8. Sēnes.
  9. Uzturā jābūt ūdenim, tējai bez cukura, kafijai, minerālūdenim. Dienā jāizdzer vismaz 2 litri šķidruma.
  10. Jūs varat dzert sausu vīnu un stipru alkoholu: glāzē sausā vīna ir ne vairāk kā 4-5 grami ogļhidrātu, un degvīnā to pilnīgi nav.
  11. No dārzeņiem priekšroka tiek dota dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu pēc principa: tas, kas aug zemē, nevar būt (burkāni, bietes, kartupeļi) un tas, kas var būt virs zemes (gurķi, tomāti, kāposti, cukini, zaļie sīpoli, salāti). Visi taukainie ēdieni labi sader ar zaļumiem.

Keto diētas aizliegumi:

  • visu veidu pākšaugi un graudi - zirņi, pupas, pupas, kukurūza;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens ar zemu tauku saturu, piens, krējums, jogurts, raudzēts cepts piens, jogurti, kefīrs, varenets;
  • cukurs, saldie dzērieni, atjaunotās sulas, soda, konfektes;
  • ir nepieņemami lietot uzkodas, čipsus un krekerus;
  • visi cieti saturošie dārzeņi: kartupeļi, ķirbis;
  • būs jāatsakās no rīsiem, graudaugiem un makaroniem;
  • ēdiens, kas gatavots no baltiem miltiem: smalkmaizītes, smalkmaizītes, kruasāni, maizītes, makaroni.

Ir pilnībā jāizslēdz cukura, dažu augļu un žāvētu augļu patēriņš.

Kontrindikācijas keto diētai

kontrindikācijas keto diētai

Cilvēkiem ar nervu sistēmas slimībām, ar slimībām, kas pavada nervu šūnu iznīcināšanu, pacientiem ar cukura diabētu rūpīgi jāpievēršas uztura jautājumiem.

Cilvēkiem ir kontrindikācijas keto diētai:

  • cieš no epilepsijas;
  • slimības, kas saistītas ar motoru orgānu traucējumiem;
  • jebkādu hronisku aknu, nieru slimību klātbūtne;
  • kuņģa-zarnu trakts;
  • ateroskleroze;
  • ar augstu holesterīna līmeni.

Ketonu diēta nav ieteicama grūtniecēm vai noteiktiem medikamentiem.

Keto diēta: nedēļas izvēlne

Uztura speciālisti iesaka izmantot daudzveidības principu. Klasisks keto diētas piemērs nedēļai.

Pirmdiena:

  • brokastis - trekns biezpiens bez cukura un miltiem;
  • pusdienas - jebkura gaļa ar dārzeņu piedevu;
  • vakariņām - sēnes vai vistas gaļa ar zaļumiem.

Otrdiena:

  • brokastis - avokado salāti ar krējumu;
  • pusdienās - kotletes ar dārzeņiem;
  • vakarā - grilētas zivis ar sparģeļiem.

Trešdiena:

  • brokastis - biezpiena salāti ar dārzeņiem;
  • pusdienās - tītara gaļa ar brokoļiem;
  • Vakariņās varat pagatavot amerikāņu zivju salātus ar selerijas kātiem.

Ceturtdiena:

  • no rīta - olu kulteni un bekonu un taukaino jogurtu;
  • pusdienās - vistas gaļa, kas sautēta skāba krējuma mērcē ar dārzeņu piedevu;
  • Vakariņas sastāvēs no upes zivīm.

Piektdiena:

  • brokastīs - bez cukura biezpiens;
  • pusdienās - zaļie griķi ar gaļu;
  • vakarā - cepta gaļa ar dārzeņiem.

Sestdiena:

  • brokastis - avokado salāti ar jogurtu;
  • pusdienās - vistas kotletes ar dārzeņu piedevu;
  • vakariņām - sautējumi un zaļumi.

Svētdiena:

  • brokastis - vārītas olas un trekns biezpiens;
  • pusdienās - sautēta teļa gaļa ar sēnēm;
  • vakarā - vistas krūtiņa ar svaigiem dārzeņiem.

Pēcpusdienas uzkodām varat ēst riekstus, avokado, ogas, sieru, dzert minerālūdeni.

Receptes no keto diētas izvēlnes

Visizplatītākais un vienkāršākais ēdiens keto ēdienkartē ir olu kulteni un bekonu vai sieru brokastīs. Pusdienās jūs varat ēst daļu no jebkuras gaļas ar zaļumiem, zaļajām pupiņām. Vakariņās zivis var ēst jebkurā veidā kopā ar dārzeņiem. Uzkodām varat apēst sauju riekstu. Porcijas var būt gan lielas, gan mazas, ja vien ķermenis ir piesātināts.

Šeit ir dažas vienkāršas, pilnīgas maltītes, kurām nav nepieciešamas papildu uzkodas.

keto diētas receptes

Zivju salāti:jebkura trekna zivs tiek sautēta vai vārīta, sagriezta gabaliņos, pievienota: olas, marinēti gurķi, sīpoli, majonēze vai 20% skāba krējuma, varat pievienot dažussalātu kātiņi.

Vistas gaļa ar bekonu, sautēta krējumā ar sēnēm:bekona sloksnes tiek apceptas olīveļļā vai saulespuķu eļļā, gatavošanas laikā izņem no pannas, un to vietā tiek ievietoti vistas gabalikrūtis, kas dažas minūtes ceptas līdz zeltaini brūnai, pievieno: ūdeni, sasmalcinātus sīpolus, sēnes, ceptu bekonu, skābo krējumu, garšvielas un visu vēl sautē dažas minūtes.

Biezpiena salāti:smalki sagriež svaigus gurķus, sīpolus un ķīniešu kāpostus, pievieno sāli un garšvielas, ļauj nostāvēties 10 minūtes, lai dārzeņi dod sulu un pievieno treknu biezpienu, pārlejskābs krējums sajaukts ar majonēzi.

Ir daudz receptes keto diētai, katrs no atļautajiem produktiem var izvēlēties sev labāko variantu.

Šī diēta var būt garšīga un daudzveidīga.

Atteikšanās no keto diētas

Pēc kursa pabeigšanas, lai neapdraudētu veselību un lietderīgi izietu no keto diētas, pakāpeniski jāsamazina patērēto tauku daudzums. Lai uzturētu vielmaiņu un izvairītos no ķermeņa nonākšanas stresa stāvoklī, pakāpeniski jāpalielina ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana nelielās porcijās.

Līdz ar taukiem tiek samazināta kaloriju uzņemšana. Dārzeņi, graudaugi tiek pakāpeniski ieviesti uzturā, izvairoties no cukura un miltu produktiem. Ogļhidrātu dienas devai pirmajās dienās, kad iziet no uztura, jābūt no 70 līdz 100 gramiem, vēlams atstāt olbaltumvielu uzņemšanu tajā pašā līmenī.

Dzeriet daudz ūdens, lai uzturētu mitrumu.

Uztura speciālistu viedokļi par keto diētu

uztura speciālistu viedokļi par keto diētu

Uztura speciālisti uzskata ketogēno diētu par universālu ne tikai svara zaudēšanai un svara zaudēšanai, bet arī iesaka to uzlabot veselībai. Pareizi un stingri ievērojot uztura receptes, uzturā jābūt: 80% tauku, 10% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu.

Dietologi ir uzrakstījuši vairāk nekā 30 zinātniskus rakstus, un daudzu gadu pētījumi ir parādījuši, ka ketogēna diēta ievērojami paātrina insulīna samazināšanos asinīs - hormonu, kas veicina zemādas tauku uzkrāšanos. Diēta uzlabo apetītes kontroli, diēta nomāc hormona sasilšanas veidošanos, kas izraisa badu. Muskuļu masa paliek nemainīga, samazinās zemādas tauku daudzums.

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka noteiktu sirds un asinsvadu slimību ārstēšanai ketogēna diēta nav ārstēšana.

Pareiza uztura ēšana ir ne tikai svara zaudēšanas atslēga, bet arī labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta, sirds, aknu un nieru darbību.

Sabalansēts uzturs, kas ilgstoši bagāts ar taukiem un ilgstoši satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, atbalsta veselīgu dzīvesveidu, pagarina jaunību, palīdz uzturēt labu fizisko formu. Ārsti iesaka vairāk staigāt svaigā gaisā, visu nakti gulēt, un ir tikai dabīgi produkti.

01.09.2020