Kādi ir visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Vienkārša vingrinājumu kārtība svara zaudēšanai mājās 20 minūtes dienā. Efektīva svara zaudēšana un problemātisko zonu izstrāde, izmantojot efektīvas fiziskās aktivitātes.

Ne katrs daiļā dzimuma pārstāvis var lepoties ar noslīpētu figūru, ar kuru daba viņu dāsni apbalvojusi. Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu ir smagi jāstrādā pie ķermeņa, lai sasniegtu vilinošas formas. Un ne visi no viņiem, diemžēl, dažādu apstākļu dēļ var atļauties regulāri doties uz fitnesa klubu trenēties. Bet, lai efektīvi samazinātu svaru, pievilktu muskuļus un konsolidētu rezultātu uz ilgu laiku, jūs varat trenēties mājās. Mēs piedāvājam jums vienkāršu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās, kas noteikti palīdzēs atbrīvoties no tauku nogulsnēm problemātiskajās vietās un uzlabos vispārējo pašsajūtu.

Vingrinājumi svara zaudēšanai un muskuļu korsetes nostiprināšanai

vingrinājums svara zaudēšanai

Lai īsā laikā sasniegtu labus rezultātus, jums ir nepieciešama visaptveroša pieeja svara zaudēšanai. Ir nepieciešams ne tikai fiziski vingrot, bet arī pārskatīt savu uzturu. Izvairieties no ātrās ēdināšanas, augstākās kvalitātes kviešu miltiem, cukuru saturošiem pārtikas produktiem, soda, taukainiem, ceptiem un sāļiem ēdieniem. Centieties ēst vairāk olbaltumvielu un izdzert vismaz 2 litrus tīra ūdens vai zaļās tējas dienā.

Vingrinājumi plakanam vēderam un plānai jostasvietai

Daudzas sievietes saskaras ar tauku nogulsnēšanās problēmu uz vēdera un sāniem. Šie svara zaudēšanas vingrinājumi ir efektīvi un vienkārši no tiem atbrīvoties.

Komplekss gurnu un sēžamvietas novājēšanai

Kādi vingrinājumi jums jāveic, lai zaudētu svaru gurnos un sēžamvietā, tiks apspriesti tālāk. Veiciet šo kompleksu regulāri, un pēc 3-4 nedēļām varēsit novērtēt pirmos rezultātus.

Ievērojiet ikdienas piedāvāto kompleksu, ievērojiet vieglu diētu, pārvietojieties vairāk, un pēc mēneša svari parādīs par 5–9 kilogramiem mazāk.

Katru pavasari mēs sākam cīnīties ar lieko svaru. Kursā ir smagas diētas un treniņi "nolietojums". Daži pat ķeras pie brīnuma tabletēm. Bet pat zīdaiņi zina, ka fiziskiem vingrinājumiem ātrai svara zaudēšanai ir galvenā loma karā pret ienīstajiem kilogramiem.

Lieliski, ja jūs varat regulāri apmeklēt sporta klubu. Diemžēl daudziem nav pietiekami daudz laika / naudas / pacietības. Treniņš mājās sniegs izcilus rezultātus.
Optimālais (ārstu ieteiktais) apmācības ilgums ir 20-30 minūtes.

Izmēģiniet šādu fizisko vingrinājumu komplektu un pārsteidziet draugus ar iespaidīgiem rezultātiem.

Iesildīšanās un vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Muskuļi un locītavas ir jāsasilda. Tas ietaupīs jūs no dažāda smaguma sastiepumiem un ievainojumiem.

iesildīšanās un novājēšanas vingrinājumi

Tātad, mēs ejam. Vispirms enerģiski berzējiet plaukstas, līdz tās sakarst. Izmantojiet tos, lai sasildītu seju, ausis un kaklu. Pēc tam veiciet pāris rotācijas kustības ar katru locītavu abos virzienos.

Iesildiet plecus un rokas. Mēs veicam apļveida kustības ar pleciem vairākas reizes uz priekšu, tad atpakaļ. Rokas ir taisnas, plaukstas ir paralēlas grīdai un izskatās pretējos virzienos (it kā attēlotu pingvīnu). Tālāk mēs savērpamies dažādos virzienos ar elkoņiem, bet aiz tiem - ar dūrēm.

Stāviet taisni ar taisnu muguru. Veiciet pagriezienus pretējos virzienos, atstājot ķermeņa apakšdaļu nekustīgu. Galva visu laiku izskatās pati sev priekšā. Veiciet 25 atkārtojumus.

Pēc tam veiciet apļveida kustības ar ķermeni. 10 rotācijas katrā virzienā. Kājas joprojām ir nekustīgas.

Vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai mājās

Vingrojums sēžamvietas novājēšanai

Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, salieciet tās ceļos (visefektīvāk taisnā leņķī). Stāviet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.

Squat Exercise

Veiciet 2-3 komplektus ar 25-35 atkārtojumiem. Tupēšanas laikā ceļgaliem jābūt tieši pāri kājām.

Lekt vingrinājums

Pietupieties. No šīs pozīcijas leciet uz augstāko iespējamo augstumu un atgriezieties sākuma punktā. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrinājums šķērēm

Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un rokas zem muguras lejasdaļas. Sakrustojiet kājas un izklājiet tās pēc iespējas platāk. Tikai 10 atkārtojumi.

Slaido kāju vingrinājums

Noliecieties uz ceļiem, izstiepis rokas priekšā. Apsēdieties uz katra glute ātrā tempā, noliekot ķermeni līdzsvaram. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Puslīnijas vingrinājums

ķermeņa puse vingrinājums

Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā pleciem, pirkstiem pagriežot pretējos virzienos. Veiciet pusi pietupienu lēnā tempā, paliekot apakšā tik ilgi, cik vien iespējams. Ar tādu pašu ātrumu atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus 2 komplektos.

Vingrinājums "Šūpoles kāja"

Apgulieties uz sāniem. Saliekt apakšstilbu. Ar augšstilbu veiciet vienmērīgus pacēlājus ar maksimālu amplitūdu. Veiciet 20 šūpoles. Atkārtojiet pretējā virzienā.

Vingrošana vēderā

Apgulieties uz muguras ar rokām zem pakauša, taisnas kājas. Pavelciet ceļus pie krūtīm un paceliet plecus un galvu no grīdas un velciet pret ceļiem. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 2 komplektus 20 reizes.

Slīpā vingrojuma vingrinājums

Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Pielieciet rokas pie pakauša. Tagad izstiepiet elkoni pretējā ceļa virzienā. Atkārtojiet 20 reizes. Tagad no pretējās puses.

Apakšējās preses vingrinājums

Turpinot gulēt uz muguras, izstiepiet taisnās kājas 45 ° leņķī pret grīdu un turiet, cik vien iespējams. Veiciet 10 komplektus.

Vingrojiet, lai izkopt visus vēdera muskuļus

Sākuma pozīcija ir vienāda. Novietojiet rokas uz sāniem un palieciet plaukstas uz leju uz grīdas. Iztaisnojiet kājas taisni uz augšu. Lēnām nolaidiet kājas uz leju, atgriezieties augšup, nolaidiet tās pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Dariet to 12 reizes visos virzienos.

Pustilta vingrinājums

Turpiniet gulēt uz muguras. Ceļos saliektās kājas balstās uz grīdas, rokas stiepjas gar ķermeni. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un nolaidiet to. Veiciet kustību 20-30 reizes.

Muguras vingrinājums

Guļot uz muguras, rokas un kājas novietojiet perpendikulāri grīdai. Pārmaiņus noraujot augšstilbus un plecu lāpstiņas no grīdas, it kā ar tām cenšoties sasniegt griestus. Veiciet 20 atkārtojumus.

Vingrinājums "Norijusi rīšana"

Apgāžaties uz vēdera. Vienlaicīgi paceliet taisnās kājas un rokas līdz maksimālajam augstumam. Izstiepieties pretējos virzienos. Atkārtojiet 30 reizes.

Vingrinājums "Atspiešanās"

Iekāpiet dēlī. Nolaidiet ceļus uz grīdas. 10 reizes uzspiediet uz grīdas.

Vingrinājums "Reverss atspiešanās"

Nostājieties ar muguru pret krēslu. Apsēdieties uz malas un balstiet rokas uz rumpja sāniem. Salieciet kājas taisnā leņķī un ielieciet papēžus uz grīdas. Pavelciet iegurni 5 cm aiz krēsla malas, mugurai jāpaliek taisnai. Saliekt elkoņus 90 ° leņķī. Uzrāpties. Elkoņi ir kategoriski nepieņemami, lai šķirtos dažādos virzienos. Atkārtojiet 15 reizes.

Roku vingrinājumi

Stāviet taisni ar rokām priekšā. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams.

roku vingrinājumi

Atdzesēšanas vingrinājums

Noteikti izstiepiet treniņu. Apsēdieties uz grīdas, izklājiet kājas līdz maksimālajam platumam; vienmērīgi izstiepiet ķermeni uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Apgulieties uz grīdas un izstiepiet rokas un kājas šķērsām pretējos virzienos (tas ir, pavelciet kreiso roku un labo kāju un otrādi).

Veicot svara zaudēšanas vingrinājumus mājās, jūs varat tonizēt muskuļus un uzlabot ķermeņa vispārējo sniegumu. Jūs sasniegsiet ātrus rezultātus, ja regulāri veicat visu kompleksu.

Kāpēc vingrinājumi ir svarīgi

Kā jūs zināt, kustība ir dzīve, un tas visu izsaka. Tikai aktīvs cilvēks var justies veselīgs. Mūsu senči vadīja mobilāku dzīvesveidu, tāpēc viņiem nebija jautājumu par svara zaudēšanu un papildu slodzēm. Mūs ļoti sabojā civilizācijas priekšrocības un mēs pārāk daudz laika pavadām sēdus stāvoklī, tāpēc, lai nokārtotu savu stāvokli, mēs esam spiesti sevi noslogot atsevišķi. Zaudēt svaru bieži izmanto ne tikai, lai kļūtu skaista, bet arī lai kļūtu veselīgāka.

Fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas un palielina muskuļus. Tas arī palielina vielmaiņas ātrumu, kas ne tikai stimulē tauku sadedzināšanu, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Tātad, ir pienācis laiks noskaidrot, kuri vingrinājumi ir vislabākie svara zaudēšanai.

Darbojas

Tātad, sāksim aplūkot labākos svara zaudēšanas vingrinājumus ar slavenākajiem. Nav noslēpums, ka skriešana ir pirmais vingrinājums, kas palīdz zaudēt svaru. Turklāt tas stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī kaulus un saistaudus. Skriešanas procesā tiek sadedzinātas apmēram 600 kilokalorijas.

Šī vingrinājuma unikalitāte slēpjas faktā, ka tas cilvēkiem ir pilnīgi dabisks, un tāpēc tam nav nekādu blakusparādību (ja pamatoti vingrojat un jūtat savu ķermeni). Lai skrietu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums un nekādi īpaši apstākļi, un tā ir vēl viena šī vingrinājuma priekšrocība.

Ieteicams trenēt ātruma intervālu, lai intensīvi sadedzinātu kalorijas. Tie nozīmē periodiskus īsus (0, 5-2 min) sprādzienbīstamus paātrinājumus galvenā brauciena cikla laikā. Šī skriešanas iespēja veicina efektīvāku un ātrāku kaloriju sadedzināšanu, labi attīsta kāju muskuļus un paātrina vielmaiņas procesus.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas jums ir nedaudz jāsildās vai jāiet dažas minūtes, pakāpeniski palielinot tempu. Izstiepšanās pirms skriešanas nav ieteicama. Tā kā šis vingrinājums rada stresu locītavām, ieteicams tam izvēlēties ērtus un kvalitatīvus apavus.

Apsverot labākos svara zaudēšanas produktus, noteikti jāpievērš uzmanība skriešanai. Daudzi cilvēki nenovērtē aerobos vingrinājumus, uzskatot, ka tikai muskuļu attīstība ļaus zaudēt svaru, taču tā nav taisnība. Muskuļi aug zem tauku slāņa un to nedaudz sadedzina, savukārt fiziskās aktivitātes ar taukiem cīnās daudz ātrāk.

Pastaigas

Šim vingrinājumam ir tādas pašas priekšrocības kā skriešanai, taču tas mazina stresu locītavās. Tāpēc pastaigas ir piemērotas tiem, kam ir veselības problēmas (protams, neaizliedzot staigāt). Tas labvēlīgi ietekmē cilvēku stāvokli, kuri cieš no aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimībām. Vingrinājumi visaptveroši dziedē ķermeni un pozitīvi ietekmē garīgo stāvokli.

30 minūšu gājiens ar ātrumu 6-7 km / h sadedzinās līdz 250 kalorijām. Ja jūs to darāt katru dienu, nedēļas laikā jūs varat zaudēt puskilogramu. Jūs varat staigāt jebkurā vietā. Ja jums trūkst brīvā laika, vienkārši dodieties uz darbu.

Peldēšanās

peldēšana svara zaudēšanai

Neatkarīgi no sugas, peldēšana ir lieliska svara zudums. Intensīvi vingrojiet, jūs varat sadedzināt līdz 700 kilokalorijām stundā. Papildus svara zaudēšanai peldēšana palīdz stiprināt muskuļus, tonizēt tos un veidot pareizas ķermeņa proporcijas. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, astmas, artrīta un muskuļu un skeleta sistēmas problēmām.

Peldoties, cilvēks stiprina visas galvenās muskuļu grupas: abs, muguru, kājas, rokas, sēžamvietu. To var izmantot kopā ar citām aktivitātēm vai kā atsevišķu vingrinājumu. Peldēšana ir pārliecinoši viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir nākamā pozīcija labāko svara zaudēšanas vingrinājumu sarakstā. Tas ir diezgan labs svara zaudēšanas veids, kas pēc slodžu skaita ir vidēja tipa.

Stunda šāda treniņa var sadedzināt 400-1100 kilokalorijas atkarībā no kustību intensitātes un ķermeņa svara. Stresa pakāpe ir atkarīga arī no reljefa.

Atšķirībā no iepriekšējiem sporta veidiem riteņbraukšana nesasprosto locītavas. Pat tie, kas nav īpaši sagatavojušies, var viegli tajā nobraukt vairākus kilometrus.

Protams, daudz interesantāk un lietderīgāk ir trenēties ārpus telpām, jo ​​nevienmērīga reljefa dēļ rodas papildu stress, ainavas ļauj novērst uzmanību un svaigs gaiss piešķir ķermenim toni. Turklāt āra "braucieni" ir daudz izdevīgāki sirds un asinsvadu sistēmai nekā vingrinājumi ar nekustīgu velosipēdu. Neskatoties uz to, simulators ļauj labi zaudēt svaru un uzlabot stāvokli. Jebkurā gadījumā velosipēds ir viens no labākajiem vingrinājumiem gurnu novājēšanai, jo tieši kāju pagarinātāji saņem galveno slodzi.

Viens no veidiem, kā optimizēt treniņa laiku, ir braukt ar velosipēdu uz darbu. Tas ir lielisks veids, kā no rīta uzlādēt ar pozitīvu enerģiju un stimulēt vielmaiņas paātrināšanos, kas ļaus ķermenim visas dienas laikā tērēt vairāk kaloriju. Nu, atgriežoties no darba ar divriteņu draugu, jūs varat nostiprināt rīta treniņa panākumus un lieliski atpūsties. Pēc vakara nodarbībām jums būs labs, veselīgs miegs. Protams, šī metode ir aktuāla tajās vietās, kur ir velosipēdu celiņi vai automašīnu satiksme ļauj droši braukt pa vienkāršiem ceļiem. Pretējā gadījumā labāk neriskēt, jo šāds brauciens radīs tikai negatīvus iespaidus.

Eliptiskais treneris

eleptiskais novājēšanas treneris

Vingrinājumus šajā simulatorā var iekļaut arī kompleksā "Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās". Šāda apmācība ļauj attīstīt ķermeni un sirds sistēmu, nesasprindzinot locītavas. Pateicoties kustīgajiem rokturiem, var ielādēt gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo daļu. Pielāgojot pacelšanu un slīpumu, kā arī kustību atpakaļ, jūs varat izvēlēties vispiemērotāko intensitātes līmeni.

Cilvēks ar vidēju augumu, vingrojot uz eliptiskā trenažiera, stundā var sadedzināt aptuveni 600 kilokalorijas. Neskatoties uz to, ka simulators simulē slēpotāja skriešanu un kustību (starp citu, slēpošana ļoti labi sadedzina arī kalorijas), tas nenoslogo locītavas. Pateicoties šim īpašumam, tas ir pieejamāks cilvēkiem ar artrītu, aptaukošanos un balsta un kustību aparāta slimībām.

Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, vingrojuma laikā ieteicams turēties pie rokturiem. Tas radīs papildu stresu jūsu rokām un plecu joslai. Centieties nedomāt par sadedzinātajām kalorijām. Daudz noderīgāk ir izsekot sirdsdarbības ātrumam. Tam vajadzētu būt apmēram 85% no jūsu ķermeņa ietilpības. Izvēloties slodzi tā, lai šī frekvence tiktu uzturēta, jūs varat sasniegt visefektīvāko rezultātu.

To var klasificēt kā vienu no labākajiem mājas vingrinājumiem svara zaudēšanai, taču simulators ir salīdzinoši dārgs un aizņem diezgan daudz vietas. Tāpēc daudzi izvēlēsies vingrot ar to sporta zālē.

Teniss

Komplekss "Labākie svara zaudēšanas vingrinājumi" turpina tik slavenu spēli kā teniss. Tas ļauj sadedzināt apmēram 600 kalorijas.

Šis fiziskās aktivitātes veids ir piemērots tiem, kam patīk trenēties uzņēmumā. Tas patiks arī tiem, kam nepatīk sports, bet patīk uzvaras sajūta. Konkurences aspekts var stimulēt pat slinkākos cilvēkus.

Spēlējot tenisu, jūs varat attīstīt elastību, koordināciju, koriģēt stāju, kā arī izmest negatīvas emocijas un palielināt stresa pretestību.

Spēlējot tenisu, tiek iesaistīti roku, kāju un vēdera muskuļi. Papildus ķermenim tiek apmācīta arī galva, jo šeit jūs nevarat iztikt bez spējas plānot savu darbību un ātri pieņemt lēmumu. Šādi vingrinājumi palielina smadzeņu funkcionalitāti un uzlabo atmiņu. Nacionālo veselības institūtu zinātnieki apgalvo, ka teniss palīdz palielināt kaulu audus.

Augstas intensitātes intervāla treniņš

intervāls augstas intensitātes treniņš

Mēs turpinām labāko vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās ar šo interesanto tehniku. Tas ir piemērots tiem, kas nodarbojas tikai ar svara zaudēšanu. Šis treniņš prasa tikai 20 minūtes laika vismaz trīs reizes nedēļā. Tajā pašā laikā tas ļauj efektīvi sadedzināt kalorijas un paātrina vielmaiņu.

Labi darbojas ar cita veida treniņiem. Tie sastāv no īsiem sprādzienbīstamiem komplektiem, kas mijas ar mazāk intensīvu darbību vai pilnīgu atpūtu.

Tiem, kas iepriekš nav sportojuši šādā veidā, nepieciešama pāris mēnešu sagatavošanās. Tas var būt tikpat vienkāršs kā riteņbraukšana, skriešana, peldēšana vai pat pastaigas. Galvenais nosacījums ir aktīvo un pasīvo intervālu maiņa.

Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos. Sestā minūte atspoguļo vingrinājumu ar maksimālu ietekmi un intensitāti. Tad minūte atpūtas un tā tālāk aplī, protams, neņemot vērā iesildīšanos. Pēc piecām kārtām jums vajadzētu atpūsties trīs minūtes. Šī ir tikai viena intervāla apmācības variācija. Starp citu, labākie vēdera novājēšanas vingrinājumi ir daudz efektīvāki, izmantojot šo apmācības metodi.

CrossFit

Tas ir piemērots tiem, kas regulāri sporto. Par to liecina kaut vai fakts, ka CrossFit sākotnēji bija paredzēts speciālo spēku apmācībai.

Treniņš ietver svarcelšanu, izturības treniņu, plyometriku, ātruma apmācību un visbeidzot spēka treniņu.

CrossFit veikšana nekad nav garlaicīga, jo atšķirībā no jebkuras citas programmas tā sastāv nevis no vairākiem vienas darbības atkārtojumiem, bet gan no daudzām fiziskām aktivitātēm, kas rada vienu lielisku tauku sadedzināšanas treniņu.

Šī programma ir veidota, pamatojoties uz galveno fiziskās sagatavotības sastāvdaļu uzkrāšanos: elastību, izturību, ātrumu, spēku un koordināciju.

Katru jaunu apmācības dienu jums ir jāveic darbības, kuru nebija pēdējā nodarbībā. Alternatīvi, dienas programmā var būt 20 pievilkšanās uz stieņa, 30 atspiešanās, 40 atkārtojumi vēdera muskuļiem un 50 pietupieni. Starp darbībām ir trīs minūšu pārtraukums. Vienas nodarbības ilgums, ja tas tiek izdarīts pareizi, nepārsniedz 20 minūtes. Lai maksimāli izmantotu šo tehniku, jums vajadzētu trenēties vismaz 3 reizes nedēļā.

Solveida aerobika

pakāpiena aerobika svara zaudēšanai

Tiem, kuri meklē labākos kāju novājēšanas vingrinājumus, jāpārbauda šī sadaļa. Ikviens zina, ka vienkārši staigāšana pa kāpnēm ārkārtīgi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu veselību, kā arī ļauj sadedzināt liekās kalorijas. Tas pats princips kļuva par pamatu šāda veida fitnesam, piemēram, stepa aerobikai.

Viena nodarbība sadedzina līdz 500 kilokalorijām. Parasti tas ilgst apmēram 50 minūtes, bet jūs varat sākt ar 20. Nav tik daudz labāko vingrinājumu, kā zaudēt svaru, bet step aerobika noteikti ir viņu sarakstā. Šīs sistēmas būtība slēpjas īpašas platformas izmantošanā, lai uzkāptu. Atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa un viņa mērķiem pakāpiena platformas augstums var atšķirties.

Šo paņēmienu bieži izmanto, lai savlaicīgi atgūtu traumas.

Burpee vingrinājums

Šis ir ļoti vienkāršs izpildāms un organizējams vingrinājums, kas var sadedzināt lielu daudzumu kaloriju, attīstīt sarežģītu ķermeni un izturību, kā arī stiprināt kardio sistēmu. Tas pierāda, ka labam treniņam pietiek ar jūsu ķermeņa svaru.

Tātad, pamatuzdevums sastāv no šādām darbībām:

  • tupēt un palmas uz grīdas priekšā no jums;
  • iztaisnot kājas un pieņemt "guļus stāvokli";
  • atgriezties tupus;
  • iztaisnošanās pēc iespējas augstāk: kamēr rokas tiek uzvilktas un viss ķermenis ir iztaisnots.

Tas arī viss. Ir arī svērtās burpees:

  1. Ar atspiešanos. Tas ir, pēc gulēšanas stāvokļa ieņemšanas tiek veikta stenda presēšana un pēc tam atgriešanās tupēšanas stāvoklī.
  2. Lēciena svars. Rokas, pirms šūpojas uz augšu, uzņem visu slodzi.

Iesācēji, kuriem ir grūti izlēkt no tupus, var vienkārši piecelties, nevis lekt.

burpee svara zaudēšanai

Kārta sastāv no 30 sekunžu burpees un 30 sekundes atpūtas pārmaiņām un ilgst 2-3 minūtes. Pasīvajā fāzē ieteicams veikt tā saukto ēnu boksu - enerģētiskus triecienus pret izdomātu mērķi, kas palielina treniņa efektivitāti.

Iesācēji spēlē līdz četrām kārtām ar vienas minūtes pārtraukumu starplaikos. Un progresīvie sportisti iziet līdz 6 kārtām ar 30 sekunžu pārtraukumu.

Ikvienam, kurš interesējas par labāko svara zaudēšanai, noteikti jāpievērš uzmanība šai vienkāršajai un efektīvajai tehnikai. Jūs varat veikt burpees 3-5 reizes nedēļā, vai nu atsevišķi, vai kā iesildīšanu pirms strāvas slodzes.

Mājas treniņa prasības

Nepieciešamo sporta aprīkojumu attēlo šādi vienumi:

  • hanteles, svars: sievietēm no 1 līdz 5 kilogramiem; vīriešiem no 3 līdz 16 kg.
  • sporta paklājs;
  • ērts un dabīgs sporta apģērbs;
  • stīpa, kas sver no 1 līdz 2 kilogramiem.

Svarīgi! Ja stīpa sver mazāk, tad rezultāts tiks atcelts, un vairāk - sānos parādīsies zilumi.

Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, fiziskā sagatavotība mājās ir lielisks aizstājējs. Novājēšanas vingrinājumi palīdzēs sasniegt labus rezultātus. Galvenais ir pareizā attieksme, tieksme un vēlme.

Liekā svara problēmas mūsdienu cilvēcei ir aktuālākas nekā jebkad agrāk. Jebkurš vīrietis un sieviete, kas saskaras ar šādu traucējumu, nepadodas un mēģina atrast izeju. Daži uztur stingras diētas, citi vienkārši samazina pārtikas porcijas, un ir daži, kas vingro. Bet abos gadījumos nepietiek tikai ar vienu lietu - jums visaptveroši jāietekmē savs ķermenis un organisms, tas ir, pareizi ēst un vingrot.

Secinājums

Šeit mēs esam ar jums un uzskatījām par labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai. Katrs var izvēlēties sev piemērotāko, galvenais, lai nodarbības būtu saturīgas un nekaitētu viņu veselībai. Jums nevajadzētu pieļaut pārmērīgu apmācību, jo tas radīs daudz nepatīkamākas sekas nekā pāris papildu mārciņas. Atcerieties, ka veselība ir daudz svarīgāka par skaistumu!

ir lieliska alternatīva sporta zāles treniņiem. Galvenais ir tiekšanās, pacietība. Apskatīsim, kādus sarežģītus vingrinājumus svara zaudēšanai mājās varat veikt.

Starp tiem:

  • sarežģīti vingrinājumi svara zaudēšanai mājās vienmēr jāsāk ar skaidru mērķi un pašdisciplīnu;
  • lai iegūtu ātrus rezultātus, jums vajadzētu trenēties vismaz trīs reizes nedēļā;
  • apmācība jāsāk vismaz divas stundas pēc ēšanas;
  • vingrinājumu kurss svara zaudēšanai mājās ir paredzēts regulāriem treniņiem, jo ​​retāk ir kavējumi, jo agrāk rezultāti būs pamanāmi;
  • Pirms kompleksa uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties. Viņa ir pirmais un obligātais apmācības posms;
  • lai pabeigtu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās, jums vienmēr vajadzētu izstiepties;
  • katra vingrinājuma laikā pēc iespējas vairāk jānoslogo muskuļi. Galvenais, veicot šo vai citu kustību, jums vajadzētu sajust zonu, kas tiek izstrādāta;
  • Pareiza elpošana ir efektīvas apmācības atslēga. Ieelpošana vienmēr jāveic ar degunu, un ar piepūli jāizelpo ar muti;
  • vajadzētu ēst pareizi un dzert pietiekami daudz šķidruma.

Slaids viduklis un tonizēts vēders ir daudzu sapnis. Ceļš uz to ir garš un prasa rūpību. Apskatīsim, kādus vidukļa vingrinājumus jūs varat veikt pat mājās.

05.09.2020